Apakah Zat Besi ?
Besi - unsur kimia bersimbol Fe. Salah satu dari zat galian/gizi yang diperlukan oleh tubuh. Ia menjadi sebahagian dari semua sel tubuh, dan mempunyai banyak peranan biologi dalam tubuh.
Zat besi tergolong dalam kategori zat gizi kelumit. Bererti tubuh memerlukannya dalam kadar yang sedikit.
Zat besi terdapat dalam banyak bahan makanan semulajadi (alami), juga makanan yang diperkaya dengan zat, dan dalam bentuk supplemen.
Lebih kurang 3-4 gram jumlah zat besi terkandung didalam tubuh orang dewasa.
Jenis Utama Zat Besi
Zat besi terdiri dari 2 jenis utama; heme dan bukan-heme.
Dalam makanan, jenis bukan-heme lebih banyak dari heme. Bahan makanan bersumber dari pohon-pohon seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin, bijian dan dalam makanan yang diperkaya dengan zat besi lebih banyak kandungan jenis bukan-heme.
Manakala daging dari ikan dan haiwan ternakan mengandungi kedua-duanya iaitu heme dan bukan-heme; iaitu kira-kira 40% heme dan 60% bukan-heme zat besi. Dari 40% tersebut, hanya kira-kira 25-35% zat besi heme yang dapat diserap oleh tubuh, dan bukan-heme pula hanya kira-kira 3% sahaja.
Fungsi dan Manfaat Zat Besi ?
1 Penghasilan Hemoglobin: Zat besi diperlukan dalam penghasilan hemoglobin (protein pembawa oxygen). Ia juga menjadi komponen kepada hemoglobin dan beberapa jenis protein lain dalam tubuh. Hemoglobin ialah sejenis protein yang berada dalam sel-sel darah merah dan mewarnai darah dengan warna merah pekat. Dianggarkan kira-kira 65 - 75 % zat besi (dari 3-4 gram jumlah keseluruhan zat besi dalam tubuh orang dewasa) berada dalam hemoglobin dalam darah.
2 Pembawa Oxygen: Fungsi utama zat besi ialah sebagai bahagian penting dalam penghasilan hemoglobin yang bertugas membawa oxygen, dari paru-paru kepada setiap sel dan tisu seluruh tubuh. Fungsi ini sangat penting kerana oxygen memang diperlukan oleh setiap bahagian dan anggota tubuh bagi melaksanakan berbagaii fungsi harian. Disamping itu, sel-sel darah merah juga turut mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh, menghantarkannya ke paru-paru untuk dihela keluar melalui pernafasan.
3 Fungsi Otak: Otak menggunakan kira-kira 20% oxygen yang diperdapat melalui aliran darah. Oleh itu, zat besi sangat penting bagi memelihara kesihatan dan perkembangan otak.
4 Fungsi Otot: Zat besi adalah unsur yang mustahak pada semua sel tubuh; bagi kelansungan tumbesaran, perkembangan, percambahan, dan pemeliharaan fungsi semua sel tubuh yang normal. Ia merupakan komponen pada myoglobin (protein otot) dan sangat penting bagi memelihara kesihatan otot dan tisu penghubung. Myoglobin memerlukan zat besi. Myoglobin membawa dan mengedarkan oxygen, dari hemoglobin keseluruh sel otot. Fungsi ini perlu bagi memelihara kesinambungan penguncupan otot, terutama otot jantung.
5 Penghasilan Hormon dan Enzim: Zat besi juga turut diperlukan dalam penghasilan beberapa jenis hormon didalam tubuh. Ia merupakan komponen kepada beberapa jenis enzim dan digunakan oleh sel-sel bagi memenuhi berbagai fungsi biologi dalaman tubuh. Enzim membantu tubuh menghadam makanan dan membantu dalam beberapa tindakbalas penting dalam tubuh. Maka apabila tubuh kekurangan zat besi, banyak bahagian tubuh akan turut terjejas.
6 Sistem Kekebalan Tubuh: Zat besi juga mempunyai peranan mengutuhkan sistem kekebalan tubuh, menguatkan daya tahan bagi melawan jangkitan.
Gejala Kekurangan Zat Besi ?
1 Anemia: Kekurangan zat besi boleh menimbulkan masalah kesihatan; seperti anemia. Bila zat besi dari permakanan berkurangan, maka simpanan zat besi didalam tubuh akan digunakan. Bila simpanan dalam tubuh juga jadi berkurangan, penghasilan hemoglobin akan terjejas. Ini bermaksud sel-sel darah merah tidak mampu membawa oxygen yang diperlukan oleh sel-sel tubuh. Keadaan ini mengakibatkan timbulnya anemia.
Menurut WHO (World Health Organization), anemia sering berlaku pada penduduk dunia. Ia mungkin disebabkan permakanan yang kurang kandungan zat besi, kurang penyerapan zat besi, atau kehilangan darah yang berlebihan. Tanda-tanda anemia seperti : anggota tubuh sentiasa letih lesu, daya pemusatan fikiran singkat, perkembangan pemikiran bengap pada bayi dan kanak-kanak, emosi mudah marah, prestasi kerja merosot, pembelajaran lembab dan kurang cerdas, fungsi sistem kekebalan lemah dan sering berpenyakit, lidah merah dan bengkak (glossitis), dan suhu tubuh tidak menentu.
Justru, zat besi menjadi unsur yang penting bagi merawat anemia dan membantu mananggani berbagai tanda-tanda anemia tersebut.
2 Restless Leg Syndrome (RLS): Sindrom Kegelisahan Kaki/Restless Leg Syndrome (RLS) adalah kegelisahan berpanjangan yang mendorong pergerakan kaki dan juga anggota tubuh yang lain disebabkan kekacauan pada fungsi saraf dan otak. Mereka yang mengidap RLS mengalami rasa tidak selesa terutama pada anggota kaki, lengan atau pada mana-mana bahagian tubuh, sehingga mengakibatkan desakan yang kuat untuk sentiasa bergerak sehingga menjadi sulit untuk lelap.tidur. Sindrom ini lansung mempengaruhi tabii tidur penderita RLS.
Kepentingan zat besi bagi pesakit RLS masih belum benar-benar jelas. Akan tetapi kekurangan zat besi dalam cecair didalam tulang belakang atau dibahagian otak telah dikaitkan dengan timbulnya gejala RLS tersebut. Maka, supplemen zat besi telah disarankan bagi mengurangi kegelisahan pergerakan pada penderita RLS, dan juga merawat kemurungan kerana kurang tidur. Zat besi juga bermanfaat bagi menanggani masalah kelesuan atau kurang tenaga.
Punca Kekurangan Zat Besi
Antara punca kekurangan zat besi ialah masalah penyerapan. Penyerapan zat besi bergantung pada seseorang individu, jenis makanan yang selalu dimakan, jumlah pengambilan vitamin C dan beberapa faktor lain.
Permakanan yang tinggi kandungan vitamin C akan menambah penyerapan zat besi; sebaiknya makan pada masa yang sama dengan bahan makanan sumber zat besi. Manakala vitamin A pula membantu melepaskan zat besi dari simpanan dan menjadikan zat besi tersedia untuk digunakan oleh tubuh.
'Phytate' dalam setengah bijirin dan kekacang, fosfat dalam minuman cola, sebahagian protein dalam kacang soya, kalsium dan serat makanan boleh menganggu penyerapan zat besi. Tannin dalam minuman teh atau kopi juga penyebab kurang penyerapan zat besi; teh mengurangkan penyerapan zat besi kira-kira 60% dan kopi 50% dari jumlah yang diambil.
Golongan Yang Menghadapi Risiko Kekurangan Zat Besi
Gejala Lebihan Zat Besi ?
Penyerapan zat besi dikawal oleh simpanan zat besi dalam tubuh. Lebihan zat besi akan disimpan dan terkumpul dalam sel-sel otot dan organ hati, spleen, dan sumsum tulang dalam bentuk ferritin atau hemosiderin, atau dalam tisu otot dalam bentuk myoglobin, dan juga enzim. Zat besi yang diserap hanya dikeluarkan melalui kehilangan darah. Lebihan zat besi keterlaluan akan mencetuskan beberapa gejala pada kesihatan. Namun, keracunan zat besi sangat jarang berlaku.
Penyakit Jantung: Jumlah zat besi yang tersimpan dalam tubuh boleh mempengaruhi potensi seseorang mengidap penyakit jantung. Lebihan zat besi telah dikaitkan dengan pembentukan radikal bebas yang boleh merosakkan saluran-saluran darah yang membekalkan darah kejantung. Pertambahan kes-kes penyakit jantung pada wanita selepas putus haid telah dikaitkan dengan pertambahan kadar zat besi dalam darah. Risiko penyakit jantung lebih tinggi bagi masyarakat yang memakan banyak daging merah dari mereka yang kurang memakannya.
Namun begitu, ada pendapat juga mengatakan bahawa masih belum terdapat bukti yang kukuh bahawa lebihan zat besi meningkatkan penyakit jantung. Oleh itu, tidak disarankan menghindar dari memakan daging merah atau makanan lain yang tinggi kandungan zat besi, kerana meskipun daging merah memang kaya dengan zat besi, akan tetapi protein dan lain-lain nutrien didalam daging merah juga diperlukan oleh tubuh.
Penyakit Kencing Manis Jenis 2: Ada pendapat mengatakan bahawa simpanan zat besi yang berlebihan didalam tubuh boleh menyebabkan penyakit kencing manis jenis 2. Beberapa kajian telah menunjukkan kadar zat besi yang sangat tinggi pada pesakit kencing manis jenis 2. Pesakit yang mengidap hemochromatosis (masalah genetik yang banyak penyerapan zat besi) menghadapi lebih tinggi risiko kencing manis.
Namun bukti-bukti sains masih belum cukup bagi menunjuk hubung-kait antara zat besi dan kencing manis jenis 2. Oleh itu, mengurang pengambilan zat besi bagi tujuan merawat atau mengelak risiko kencing manis adalah tidak digalakkan.
Kadar/Dos Saranan Zat Besi ?
Kementerian Kesihatan Malaysia telah mengeluarkan garis panduan kadar/dos pengambilan zat besi, disebut Recommended Nutrient Intakes for Malaysia/RNI. Namun, garis panduan tentang had maksima yang masih selamat tidak ditentukan oleh Kementerian.
Oleh yang demikian, rujukan had maksima yang masih selamat dari Institute of Medicine, National Academy of Sciences boleh diambil sebagai panduan:
Had yang boleh diambil tanpa mendatangkan sebarang kesan sampingan atau keracunan.
Sumber Zat Besi
Bagi tujuan memenuhi kadar/dos saranan permakanan zat besi, pelbagai jenis makanan perlu dimakan.
Sebaiknya, makanan yang kaya dengan zat besi dimakan seiring dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, kerana vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik lagi.
 |
 |
 |
 |
Zat besi tergolong dalam kategori zat gizi kelumit. Bererti tubuh memerlukannya dalam kadar yang sedikit.
Zat besi terdapat dalam banyak bahan makanan semulajadi (alami), juga makanan yang diperkaya dengan zat, dan dalam bentuk supplemen.
Lebih kurang 3-4 gram jumlah zat besi terkandung didalam tubuh orang dewasa.
- Kebanyakannya berada dalam hemoglobin, dalam sel-sel darah merah (hemoglobin adalah sejenis protein pembawa oxygen yang berada dalam sel-sel darah merah).
- Bakinya berada dan tersimpan dalam sel-sel otot pada organ hati, spleen, dan sumsum tulang dalam bentuk ferritin atau hemosiderin; dalam tisu otot dalam bentuk myoglobin; juga dalam enzim.
Jenis Utama Zat Besi
Zat besi terdiri dari 2 jenis utama; heme dan bukan-heme.
Dalam makanan, jenis bukan-heme lebih banyak dari heme. Bahan makanan bersumber dari pohon-pohon seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin, bijian dan dalam makanan yang diperkaya dengan zat besi lebih banyak kandungan jenis bukan-heme.
Manakala daging dari ikan dan haiwan ternakan mengandungi kedua-duanya iaitu heme dan bukan-heme; iaitu kira-kira 40% heme dan 60% bukan-heme zat besi. Dari 40% tersebut, hanya kira-kira 25-35% zat besi heme yang dapat diserap oleh tubuh, dan bukan-heme pula hanya kira-kira 3% sahaja.
Fungsi dan Manfaat Zat Besi ?
1 Penghasilan Hemoglobin: Zat besi diperlukan dalam penghasilan hemoglobin (protein pembawa oxygen). Ia juga menjadi komponen kepada hemoglobin dan beberapa jenis protein lain dalam tubuh. Hemoglobin ialah sejenis protein yang berada dalam sel-sel darah merah dan mewarnai darah dengan warna merah pekat. Dianggarkan kira-kira 65 - 75 % zat besi (dari 3-4 gram jumlah keseluruhan zat besi dalam tubuh orang dewasa) berada dalam hemoglobin dalam darah.
2 Pembawa Oxygen: Fungsi utama zat besi ialah sebagai bahagian penting dalam penghasilan hemoglobin yang bertugas membawa oxygen, dari paru-paru kepada setiap sel dan tisu seluruh tubuh. Fungsi ini sangat penting kerana oxygen memang diperlukan oleh setiap bahagian dan anggota tubuh bagi melaksanakan berbagaii fungsi harian. Disamping itu, sel-sel darah merah juga turut mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh, menghantarkannya ke paru-paru untuk dihela keluar melalui pernafasan.
3 Fungsi Otak: Otak menggunakan kira-kira 20% oxygen yang diperdapat melalui aliran darah. Oleh itu, zat besi sangat penting bagi memelihara kesihatan dan perkembangan otak.
4 Fungsi Otot: Zat besi adalah unsur yang mustahak pada semua sel tubuh; bagi kelansungan tumbesaran, perkembangan, percambahan, dan pemeliharaan fungsi semua sel tubuh yang normal. Ia merupakan komponen pada myoglobin (protein otot) dan sangat penting bagi memelihara kesihatan otot dan tisu penghubung. Myoglobin memerlukan zat besi. Myoglobin membawa dan mengedarkan oxygen, dari hemoglobin keseluruh sel otot. Fungsi ini perlu bagi memelihara kesinambungan penguncupan otot, terutama otot jantung.
5 Penghasilan Hormon dan Enzim: Zat besi juga turut diperlukan dalam penghasilan beberapa jenis hormon didalam tubuh. Ia merupakan komponen kepada beberapa jenis enzim dan digunakan oleh sel-sel bagi memenuhi berbagai fungsi biologi dalaman tubuh. Enzim membantu tubuh menghadam makanan dan membantu dalam beberapa tindakbalas penting dalam tubuh. Maka apabila tubuh kekurangan zat besi, banyak bahagian tubuh akan turut terjejas.
6 Sistem Kekebalan Tubuh: Zat besi juga mempunyai peranan mengutuhkan sistem kekebalan tubuh, menguatkan daya tahan bagi melawan jangkitan.
Gejala Kekurangan Zat Besi ?
1 Anemia: Kekurangan zat besi boleh menimbulkan masalah kesihatan; seperti anemia. Bila zat besi dari permakanan berkurangan, maka simpanan zat besi didalam tubuh akan digunakan. Bila simpanan dalam tubuh juga jadi berkurangan, penghasilan hemoglobin akan terjejas. Ini bermaksud sel-sel darah merah tidak mampu membawa oxygen yang diperlukan oleh sel-sel tubuh. Keadaan ini mengakibatkan timbulnya anemia.
Menurut WHO (World Health Organization), anemia sering berlaku pada penduduk dunia. Ia mungkin disebabkan permakanan yang kurang kandungan zat besi, kurang penyerapan zat besi, atau kehilangan darah yang berlebihan. Tanda-tanda anemia seperti : anggota tubuh sentiasa letih lesu, daya pemusatan fikiran singkat, perkembangan pemikiran bengap pada bayi dan kanak-kanak, emosi mudah marah, prestasi kerja merosot, pembelajaran lembab dan kurang cerdas, fungsi sistem kekebalan lemah dan sering berpenyakit, lidah merah dan bengkak (glossitis), dan suhu tubuh tidak menentu.
Justru, zat besi menjadi unsur yang penting bagi merawat anemia dan membantu mananggani berbagai tanda-tanda anemia tersebut.
2 Restless Leg Syndrome (RLS): Sindrom Kegelisahan Kaki/Restless Leg Syndrome (RLS) adalah kegelisahan berpanjangan yang mendorong pergerakan kaki dan juga anggota tubuh yang lain disebabkan kekacauan pada fungsi saraf dan otak. Mereka yang mengidap RLS mengalami rasa tidak selesa terutama pada anggota kaki, lengan atau pada mana-mana bahagian tubuh, sehingga mengakibatkan desakan yang kuat untuk sentiasa bergerak sehingga menjadi sulit untuk lelap.tidur. Sindrom ini lansung mempengaruhi tabii tidur penderita RLS.
Kepentingan zat besi bagi pesakit RLS masih belum benar-benar jelas. Akan tetapi kekurangan zat besi dalam cecair didalam tulang belakang atau dibahagian otak telah dikaitkan dengan timbulnya gejala RLS tersebut. Maka, supplemen zat besi telah disarankan bagi mengurangi kegelisahan pergerakan pada penderita RLS, dan juga merawat kemurungan kerana kurang tidur. Zat besi juga bermanfaat bagi menanggani masalah kelesuan atau kurang tenaga.
Punca Kekurangan Zat Besi
Antara punca kekurangan zat besi ialah masalah penyerapan. Penyerapan zat besi bergantung pada seseorang individu, jenis makanan yang selalu dimakan, jumlah pengambilan vitamin C dan beberapa faktor lain.
Permakanan yang tinggi kandungan vitamin C akan menambah penyerapan zat besi; sebaiknya makan pada masa yang sama dengan bahan makanan sumber zat besi. Manakala vitamin A pula membantu melepaskan zat besi dari simpanan dan menjadikan zat besi tersedia untuk digunakan oleh tubuh.
'Phytate' dalam setengah bijirin dan kekacang, fosfat dalam minuman cola, sebahagian protein dalam kacang soya, kalsium dan serat makanan boleh menganggu penyerapan zat besi. Tannin dalam minuman teh atau kopi juga penyebab kurang penyerapan zat besi; teh mengurangkan penyerapan zat besi kira-kira 60% dan kopi 50% dari jumlah yang diambil.
Golongan Yang Menghadapi Risiko Kekurangan Zat Besi
- Kanak-Kanak dan Para Remaja: Zat besi sangat diperlukan oleh kanak-kanak dan para remaja, sewaktu melalui fasa-fasa tumbesaran. Mereka memerlukan lebihan zat besi.
- Wanita Hamil, dan Yang Mampu Hamil: Sewaktu kehamilan, zat besi sangat diperlukan sehingga supplemen zat besi disarankan untuk wanita hamil. Wanita yang peranakannya masih subur perlukan lebihan zat besi kerana zat besi turut keluar sewaktu kedatangan haid. Namun, bagi wanita yang mengambil pil pencegahan hamil, keperluan zat besi tidak mendesak kerana tiada haid tiada kehilangan darah.
- Olahragawan: Olahragawan yang terlibat dalam latihan intensif menghadapi tambahan risiko kepada anemia, kerana kadar oxygen yang dibawa ke sel-sel otot melalui myoglobin mungkin terjejas. Olahragawan 'vegetarian' juga berisiko tinggi kekurangan zat besi. Bagi memastikan simpanan zat besi yang optima, para olahragawan perlu permakanan yang mengandungi zat besi yang mencukupi. Dalam setengah kes, para doktor menyarankan supplemen zat besi diambil.
- Warga Berusia: Warga berusia adalah golongan yang menghadapi risiko kekurangan zat besi. Permakanan yang kaya zat besi dan vitamin C perlu dititik-beratkan, terutama bagi mereka yang banyak memakan makanan berdaging. Dengan demikian, penyerapan zat besi boleh ditingkatkan.
Gejala Lebihan Zat Besi ?
Penyerapan zat besi dikawal oleh simpanan zat besi dalam tubuh. Lebihan zat besi akan disimpan dan terkumpul dalam sel-sel otot dan organ hati, spleen, dan sumsum tulang dalam bentuk ferritin atau hemosiderin, atau dalam tisu otot dalam bentuk myoglobin, dan juga enzim. Zat besi yang diserap hanya dikeluarkan melalui kehilangan darah. Lebihan zat besi keterlaluan akan mencetuskan beberapa gejala pada kesihatan. Namun, keracunan zat besi sangat jarang berlaku.
- Hemochromatosis: sejenis masalah genetik, penyerapan zat besi yang tinggi.
- Alkohol: Meminum alkohol berlebihan juga menyebabkan keracunan zat besi, kerana alkohol menambah penyerapan zat besi.
- Dos Berlebihan: Dos supplemen zat besi yang berlebihan boleh menyebabkan keracunan. Kebimbangan utama ialah dos berlebihan pada kanak-kanak. Oleh itu, adalah penting menjauhkan supplemen zat besi daripada kanak-kanak.
Penyakit Jantung: Jumlah zat besi yang tersimpan dalam tubuh boleh mempengaruhi potensi seseorang mengidap penyakit jantung. Lebihan zat besi telah dikaitkan dengan pembentukan radikal bebas yang boleh merosakkan saluran-saluran darah yang membekalkan darah kejantung. Pertambahan kes-kes penyakit jantung pada wanita selepas putus haid telah dikaitkan dengan pertambahan kadar zat besi dalam darah. Risiko penyakit jantung lebih tinggi bagi masyarakat yang memakan banyak daging merah dari mereka yang kurang memakannya.
Namun begitu, ada pendapat juga mengatakan bahawa masih belum terdapat bukti yang kukuh bahawa lebihan zat besi meningkatkan penyakit jantung. Oleh itu, tidak disarankan menghindar dari memakan daging merah atau makanan lain yang tinggi kandungan zat besi, kerana meskipun daging merah memang kaya dengan zat besi, akan tetapi protein dan lain-lain nutrien didalam daging merah juga diperlukan oleh tubuh.
Penyakit Kencing Manis Jenis 2: Ada pendapat mengatakan bahawa simpanan zat besi yang berlebihan didalam tubuh boleh menyebabkan penyakit kencing manis jenis 2. Beberapa kajian telah menunjukkan kadar zat besi yang sangat tinggi pada pesakit kencing manis jenis 2. Pesakit yang mengidap hemochromatosis (masalah genetik yang banyak penyerapan zat besi) menghadapi lebih tinggi risiko kencing manis.
Namun bukti-bukti sains masih belum cukup bagi menunjuk hubung-kait antara zat besi dan kencing manis jenis 2. Oleh itu, mengurang pengambilan zat besi bagi tujuan merawat atau mengelak risiko kencing manis adalah tidak digalakkan. Kadar/Dos Saranan Zat Besi ?
Kementerian Kesihatan Malaysia telah mengeluarkan garis panduan kadar/dos pengambilan zat besi, disebut Recommended Nutrient Intakes for Malaysia/RNI. Namun, garis panduan tentang had maksima yang masih selamat tidak ditentukan oleh Kementerian.
Oleh yang demikian, rujukan had maksima yang masih selamat dari Institute of Medicine, National Academy of Sciences boleh diambil sebagai panduan:
Had yang boleh diambil tanpa mendatangkan sebarang kesan sampingan atau keracunan.
- 40 mg/hari bagi kanak-kanak dibawah usia 14
- 45 mg/hari bagi warga berusia 14 tahun keatas.
Sumber Zat Besi
Bagi tujuan memenuhi kadar/dos saranan permakanan zat besi, pelbagai jenis makanan perlu dimakan.
Sebaiknya, makanan yang kaya dengan zat besi dimakan seiring dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, kerana vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik lagi.
| # 1. Jenis-Jenis Cengkerang: Kepah, Siput, Tiram, Sotong Katak, Siput Laut, Sotong Kurita, Kepah, Kapis/Scallop. | |
 |
 |
 |
| # 2. Organ Hati Binatang: Ayam, Ayam Belanda/Turkey, Biri-Biri, Lembu. Daging Binatang: Lembu dan Biri-Biri. |
|
 |
 |
 |
| # 3. Jenis-Jenis Kuaci: Bijian Labu, Bijian Bijan, Bijian Bunga Matahari, Bijian Flax. |  |
 |
 |
 |
| # 4. Jenis-Jenis Kekacang: Gajus, Pine, Kacang Hazel, Kacang Tanah, Badam, Pistachio, Macadamia, Kacang Ginjal, Garbanzo (Chickpeas), Kacang Lima, Kacang Navy, Kacang Hitam, Kacang Pinto, Kacang Black-eyed. | |
 | ||
| # 5. Bijirin Penuh, Bran dan Bijirin Yang Diperkaya: Quinoa, Oat, Barli, Beras Perang, Buckwheat, Millet. |  |
 |
 |
 |
| # 6. Sayur-Sayuran Hijau: Bayam, Swiss Chard, Sayur Lobak Cina, Kale, Sayur Bit. | |
 |
 |
 |
| # 7. Bar Coklat dan Serbuk Koko. |  |
 | ||
| Sumber: Health·Alicious·Ness.com | ||||
No comments:
Post a Comment