NutrisiZat-zat gizi adalah pemacu kepada vitamin-vitamin dan beribu jenis enzim untuk mampu memberi tindak-balas bio-kimia dalam tubuh. Tiada pemacu, vitamin tidak berguna, aktiviti enzim tidak berdaya, bekalan kalori tidak bermakna, dan begitu juga dengan protein, lemak, dan karbohaidrat. Fungsi dan organ dalaman tubuh merana. Kekurangan sesuatu zat gizi, bila berlarutan, akan mengakibatkan penyakit. Dan begitu pun dengan kadar yang berlebihan....
Nutrisi adalah zat-zat makanan yang dimakan dan diminum, diperdapat dari bahan makanan dan minuman, untuk keperluan kehidupan dan kesihatan tubuh. Terdapat 6 kumpulan nutrisi:
- Air
- Vitamin
- Zat Gizi/Galian
- Lemak
- Protein
- Karbohaidrat
Zat Gizi (Zat Galian)
Tubuh memerlukan zat galian, bahan bukan organik yang disebut 'unsur' (element), bagi menjana fungsi-fungsi penting dalam tubuh; antaranya penghantaran maklumat dari saraf, penguncupan otot, dan penghasilan hormon. Pakar-pakar permakanan menggunakan istilah 'zat gizi makro' bagi menunjukkan bahawa zat-zat gizi tersebut diperlukan oleh tubuh dalam kuantiti yang banyak, sepertimana kalsium dan magnesium. Dan zat-zat gizi yang diperlukan dalam jumlah yang sedikit/terlalu sedikit, secara amnya kurang dari 20 mg setiap hari, diistilahkan sebagai 'zat gizi kelumit'.
Disamping 4 unsur - karbon, hydrogen, nitrogen, dan oxygen - yang berada dalam hampir semua molekeul organik, terdapat juga unsur-unsur galian, wujud dalam bentuk 'ion', yang digunakan oleh organisma termasuk manusia. Galian dalam permakanan lebih merujuk kepada unsur ion galian sumber bukan organik, bukannya serpihan atau ketulan logam yang nyata.
Pakar permakanan menyarankan, zat-zat gizi yang dibekalkan kepada tubuh sebaiknya dari bahan makanan alami (alam semulajadi), atau sekurang-kurangnya dalam bentuk bahan kompleks (campuran alami dan sinthetik, seperti bahan makanan yang diperkaya dengan zat gizi), atau boleh juga dari sumber bukan organik (seperti kalsium karbonat dari serbuk kulit cenkerang). Zat galian lebih mudah diserap apabila dalam bentuk ion yang terdapat dalam bahan makanan alami. Zaman yang semakin moden kini, menjadi 'trend' bahan makanan ditambah atau 'diperkaya' dengan zat-zat galian secara artifisial sebagai supplemen.
Kebanyakan galian yang memasuki tubuh dari bahan makanan alami mengandungi ion galian yang berseni dan ringkas. Ion-ion galian tersebut telah melalui proses metabolisma organisma hidup demi untuk kelansungan kewujudannya. Galian yang sebelumnya lebih besar dipecah-pecahkan oleh bakteria yang bebas bercambah dalam air mahu pun darat di seluruh pelusuk dunia. Bakteria dan phytoplankton didalam air lalu menyerap bahan-bahan galian yang terdapat dimana saja. Dari bakteria dan phytoplankton kepada 'flagellates' dan 'zooplankton', kemudian dimakan oleh ikan, dan seterusnya oleh manusia. Pohon-pohon menyerap galian dari bumi, binatang pula memakan dedaunan atau rumpai, dari pohon dan binatang dimakan pula oleh manusia. Satu putaran berantai, galian berpindah dari satu tempat ketempat yang lain, dari satu organisma ke organisma yang lain, disebut 'food chain'.
Bakteria memainkan peranan penting dalam food chain ini. Mereka saja yang mempunyai kemampuan fisikal untuk menyerap galian yang larut dari lautan, bumi dan dimana saja. Inilah sebahagian dari 'eko-sistem'. Tanpa galian diproses menjadi molekuel kompleks oleh bakteria, binatang mahu pun manusia tidak mampu menyerap zat-zat galian kedalam tubuh. Saintis baru kini dapat menghargai betapa besar sumbangan mikro-organisma seperti bakteria dalam food chain dan eko-sistem planet bumi ini.
Pengkelasan Zat Gizi
Zat gizi banyak jenisnya. Setiap satunya pula memiliki berbagai fungsi untuk kesihatan tubuh. Terdapat lebih dari 20 jenis zat gizi (termasuk hydrogen, karbon, nitrogen dan oxygen) yang semakin dikenal-pasti menjadi keperluan tubuh manusia dan mamalia. Zat-zat gizi ini diperlukan bagi membantu proses-proses biokimia terhadap struktur, fungsi dan metabolisma tubuh. Berapa jumlah sebenar zat-zat galian yang diperlukan oleh tubuh tidak diketahui. Pengkajian demi pengkajian terus-menerus dilakukan oleh para saintis.
Zat Gizi Utama/Makro. Bila sesuatu zat gizi banyak kadarnya diperlukan oleh tubuh, maka zat tersebut disebut zat gizi "bulk minerals", iaitu zat utama atau makro. Kebanyakannya berperanan sebagai electrolyte. Electrolyte adalah zat galian dalam darah dan cecair tubuh yang bertenaga letrik. Electrolyte mempengaruhi jumlah air dalam tubuh, tahap keasidan darah (pH), fungsi otot, dan berbagai proses lain. Electrolyte akan hilang melalui keringat/peluh, tetapi kembali hadir melalui minuman. Electrolyte bersifat asid, alkalin atau garam.
7 jenis zat gizi utama/makro :
- Kalsium, simbol Ca - zat gizi yang paling banyak terdapat dalam tubuh, kira-kira 90% darinya berada dalam tulang dan gigi.
- Fosforus, simbol P - zat gizi ke-2 paling banyak terdapat dalam tubuh, kira-kira 85% darinya juga berada dalam tulang, gigi, sel-sel dan tisu-tisu tubuh.
- Potassium, simbol K - zat gizi ke-3 paling banyak terdapat dalam tubuh, berada dalam semua sel-sel tubuh bagi memelihara kesaimbangan cecair dan zat-zat gizi dalam tubuh, dan kandungannya dikawal oleh organ ginjal.
- Belerang, simbol S - berada dalam semua sel-sel tubuh; di otot-otot, tisu-tisu penghubung, kulit, tulang, kuku, rambut, spleen, hati dan semua organ-organ tubuh.
- Sodium, simbol Na - kira-kira 85% berada dalam darah dan cecair limfa, bagi mengawal kesaimbangan cecair antara didalam dan diluar sel-sel, dan kandungannya dikawal oleh hormon 'aldosterone' dihasilkan dari kelenjar ginjal (adrenal glands).
- Khlorin, simbol Cl - berada kebanyakannya dalam cecair luaran sel bersama sodium, paling banyak dalam sel-sel darah merah, dan kurang dari 15% dalam sel-sel lain, khlorida saling bekerjasama dengan sodium dan air bagi mengawal peredaran cecair tubuh.
- Magnesium, simbol Mg - 50% - 60% berada dalam tulang, banyak dalam tisu-tisu lembut, kurang dari 1% dalam darah.
Zat-zat gizi kelumit banyak jenis. Zat-zat ini berperanan sebagai penggalak/peransang kepada semua jenis enzim. Kebanyakan zat-zat gizi mudah diperdapat dari bahan makanan alami; umpamanya, garam laut mengandungi banyak zat gizi kelumit yang terdapat dalam air laut. Namun, masih banyak zat-zat gizi kelumit, seperti boron dan khromium, yang disedari berperanan menyihatkan tubuh, tetapi cara tindak bio-kimianya belum jelas diketahui sepenuhnya.
Berikut adalah senarai zat-zat gizi makro dan kelumit yang sudah termaklum beserta fungsi-fungsinya sejauh yang diperakui.
| Zat Gizi Makro | Ciri-Ciri dan Fungsi | |
| 1 | Kalsium (Ca) | Sifatnya ber-alkalin. Jenis electrolyte. • Kalsium untuk pembinaan struktur tulang dan gigi, menjadi komponen utama tulang dan gigi; bersama dengan vitamin D mencegah osteoporosis. • penting untuk fungsi otot menguncup, fungsi denyut jantung, fungsi saraf normal, membekal ion isyarat untuk fungsi saraf dan selaput. • penting untuk sistem penghadaman, penghasilan tenaga; membantu melawan jangkitan dan menyirna toksin. • membantu fungsi dan penghasilan darah merah, pembekuan; juga mengurangkan gejala PMS. • membantu perlepasan hormon dari kelenjar-kelenjar. • memelihara kesaimbangan pH dan mengurangkan suasana asid tubuh. |
| 2 | Fosforus (P) | Sifatnya ber-asid. Jenis electrolyte. • Fosforus diperlukan oleh setiap sel, sangat penting dalam penghasilan DNA dan selaput-selaput sel, juga otot dan saraf. • membantu pembinaan tulang dan gigi, salah satu komponen pada tulang, kira-kira 85% fosforus berada dalam tulang dan gigi. • penting untuk metabolisma, penyimpanan dan pengeluaran tenaga. • menghasilkan fosfat untuk menstabilkan kandungan alkalin (pH) dalam darah. |
| 3 | Potassium (K) | Sifatnya ber-alkalin. Jenis electrolyte. • Potassium adalah zat asas pada semua tisu-tisu otot dan saraf; memelihara jangka hayat sel, penguncupan otot, metabolisma dan fungsi otot dan tekanan darah, penghantaran maklumat dari saraf. • sebagai faktor gandingan kepada sodium bagi mengurus ATP (nucleoside triphosphate digunakan dalam sel-sel sebagai enzim gandingan) yang bertindak sebagai ejen perpindahan tenaga antara sel-sel untuk metabolisma. • penting bagi memperbaiki fungsi hati, menghasilkan cecair penghadaman, cecair untuk bile dan pancreas, dan mengeluarkan karbon dioxida dari tubuh. • memelihara kesaimbangan cecair dan pH tubuh agar tidak terlalu berasid. |
| 4 | Belerang (S) | Sifatnya ber-asid. Jenis molekeul. • Belerang adalah komponen kepada 3 jenis asid amino mustahak, berbagai protein lain, dan haemoglobin. • sebagai anti-septik dalam saluran penghadaman, menjadi pembersih darah, melindungi tubuh dari sisa kotoran/racun dari bertumpuk dalam tubuh. • sebagai anti-biotik dan anti-kulat sangat berkesan, dibuat sapuan melawan jangkitan kulit seperti kudis buta, tapi baunya macam telur kemuruk. • belerang tidak dimakan begitu saja, tetapi dalam bentuk asid amino (protein) yang mengandungi belerang. |
| 5 | Sodium (Na), (sodium khlorida ialah garam) | Sifatnya ber-alkalin. Jenis electrolyte. • Sodium menyelenggara kandungan air dalam sel-sel dan kesaimbangan cecair dalam tubuh. • sebagai faktor gandingan kepada potassium bagi mengurus ATP. • membantu memelihara tekanan darah dan fungsi saraf dan otot. |
| 6 | Khlorin (Cl), sebagai ion khlorida | Sifatnya ber-asid. Jenis electrolyte. • Khlorin membantu tubuh menghasilkan asid hydrokhlorik untuk penghadaman. • membantu fungsi sel-sel mengepam dan menstabilkan tekanan darah. • sebagai pencuci tubuh, membantu mengeluarkan sisa kotoran dari darah. |
| 7 | Magnesium (Mg) | Sifatnya ber-alkalin. Jenis electrolyte. • Magnesium zat penting bagi semua proses biologi utama dalam tubuh - seperti penghasilan asid nukleik dan protein, dan penghasilan tenaga kepada sel-sel, penyerapan zat-zat gizi, metabolisma lemak, karbohaidrat dan protein. • meransang metabolisma dan pembinaan sel-sel, tisu-tisu lembut, otot, tulang dan gigi, terutama pada organ paru-paru dan sistem saraf, dan membantu membina albumin dalam darah. • penting untuk memproses ATP dan tindak-balas berkaitan dengan ATP; meransang penguncupan otot, mengurus denyut jantung dan penghantaran maklumat saraf. |
| Zat Gizi Kelumit | Ciri-Ciri dan Fungsi | |
| 8 | Kobalt (Co) | • Kobalt diperlukan bagi penghasilan-bio vitamin B12, juga sebagai komponen penting vitamin B12. • guna mencegah dan merawat anaemia, membantu penghasilan sel darah merah, membantu sistem saraf, dan penghasilan 'myelin' - lapisan pelindung kepada saraf. • penting bagi metabolisma lemak, karbohaidrat, penghasilan protein, dan mengaktifkan folate. |
| 9 | Tembaga (Cu) | Sifatnya ber-asid. • menghasil enzim yang diperlukan bagi mempermudah penghasilan tenaga. • merupakan komponen termesti kepada banyak jenis enzim redox, termasuk neurotransmitter epinephrine, norepinephrine, histamine, serotonin, dopamine, cytochrome c oxidase, bagi mengurangkan bebanan oksidasi. • diperlukan untuk penyerapan zat besi, penting kepada sel-sel darah merah. • mengukuh tisu penghubung, serat saraf, saluran arteri, juga pigmen kulit. • mengutuhkan sistem kekebalan tubuh. |
| 10 | Khromium (Cr) | • penggalak insulin untuk metabolisma gula, mencerna karbohaidrat, lemak dan protein untuk dijadikan tenaga. • membantu menstabilkan kadar gula dan lemak triglyceride didalam darah; bermanfaat mengurangkan risiko penyakit kencing manis dan kolesterol tinggi. |
| 11 | Iodin (I) | Sifatnya ber-alkalin. • diperlukan untuk penghasilan hormon thyroid, iaitu thyroxine (T4) dan triiodothyronine (T3); mencegah kelenjar thyroid membesar (beguk/bengkak leher/bengkak beruk); hanya kelenjar thyroid mempunyai sel-sel penyerap iodin. • anti-oksidan kepada organ-organ 'extrathyroidal' seperti kelenjar air liur, kelenjar susuan dalam payudaya, lapisan berlendir dalam perut dan sistem kekebalan (thymus). • kadar lebih banyak diperlukan, kadangkala dikelaskan sebagai zat gizi makro. |
| 12 | Besi (Fe) | Sifatnya ber-alkalin. • diperlukan bagi menghasil protein hemoglobin dalam sel-sel darah merah dan protein myoglobin dalam sel-sel otot; protein-protein ini menyedut oxygen kedalam aliran darah untuk dibawa keseluruh sel-sel tubuh. • diperlukan oleh beberapa jenis protein lain dan enzim-enzim. • membantu perkembangan otak, fungsi kekebalan tubuh, dan pH darah agar tidak terlalu berasid. • vitamin C dan tembaga meningkat penyerapan dan keberkesanan zat besi. |
| 13 | Manganese (Mn) | Sifatnya ber-alkalin. • mengutuh sistem kekebalan; menghasilkan “sel-sel pembunuh” penyirna sel-sel berpenyakit, memperteguh dinding-dinding sel. • faktor gandingan kepada fungsi-fungsi enzim, merupakan sebahagian dari enzim “superoxide dismutase”, iaitu anti-oksidan penggempur berkesan membasmi radikal bebas dalam tubuh. • mempertingkat fungsi saraf; kelenjer 'pituitary' perlu Mn untuk menghasilkan hormon seks, agar organ seks berfungsi sempurna. • membantu pembinaan dan kekuatan tulang, kollagen, tendon, tisu-tisu penghubung, kartilej dan cecair sendi. • membantu pencernaan asid lemak dan kolesterol untuk memproses glycogen (bahan penting untuk tenaga dan pergerakan). • menghasilkan susu ibu; berperanan dalam metabolisma karbohaidrat, dan pengurusan gula darah. • membantu penyerapan kalsium, pengunaan vitamn B1/thiamin dan E. |
| 14 | Molybdenum (Mo) | • diperlukan untuk oksidasi, merupakan faktor gandingan kepada 4 jenis enzim: 1) sulfite oxidase - meransang perubahan dari sulfite kepada sulfate, suatu reaksi yang perlu untuk metabolisma asid amino yang mengandungi belerang (methionine dan cysteine), sulfite oxidase sangat penting pada tubuh manusia. 2) xanthine oxidase - meransang pemecahan nucleotide (pemula DNA dan RNA) menjadikan asid urik yang menyumbang kepada kemampuan anti-oksidan plasma dalam darah, bagi mengeluarkan sisa toksin dari nitrogen; 3) aldehyde oxidase dan xanthine oxidase - meransang tindakbalas hydroxylation yang melibatkan beberapa molekeul yang berbeza yang mempunyai struktur sama. Juga berperanan dalam metabolisma ubat-ubatan dan toksin; 4) mitochondrial amidoxime reducing component (mARC) - fungsinya belum dikenal-pasti. • perlu bagi menghasil enzim-enzim membantu tindak-balas kimia dalam tubuh. • membantu metabolisma karbohaidrat, meransang nafsu syahwat, meransang keberkesanan fluorin mencegah kerosakan gigi (enamel gigi kaya dengan molybdenum). |
| 15 | Nikel (Ni) | • nikel berada dalam RNA dan DNA dimana fungsinya berkait-rapat dengan asid nukleik berperanan menstabilkan struktur RNA. • faktor gandingan kepada beberapa enzim untuk memacu tindakbalas kimia dalam tubuh, meransang tindakbalas oxidoreductases and hydrolyses. • membantu penyerapan zat besi, metabolisma adrenaline dan glukos, hormon, lipid, dan lapisan sel. • menambah kekuatan tulang, membantu penghasilan sel darah merah, memelihara tumbesaran yang saksama, kulit sihat, dan meningkat 'alkaline phosphate'. |
| 16 | Selenium (Se) | • mustahak untuk fungsi thyroid dan sistem kekebalan; membantu membina sel-sel darah putih melawan jangkitan. • faktor gandingan vitamin-vitamin, terutama vitamin E, zat gizi, selenoprotein dan anti-oksidan 'glutathione peroxidase' terhadap radikal bebas. • protein dalam air mani dihasilkan dari selenium; meningkat kesuburan lelaki, tetapi jika terlalu banyak ketangkasan sperma boleh terjejas. • mengurangkan risiko kanser, termasuk kanser prostat dan paru-paru. |
| 17 | Vanadium (V) | • menghalang terbina kolesterol dalam saluran darah. • faktor gandingan kepada enzim bagi memacu tindakbalas kimia dalam tubuh, dan membantu pembinaan tulang dan gigi. • dipercayai terlibat dalam metabolisma gula dan lemak dalam darah. • fungsi khusus masih belum dikenal pasti. |
| 18 | Zinc (Zn) | • membantu penghasilan DNA dan percambahan sel-sel. • dibandingkan dengan nutrien lain, zinc paling berkesan pada sistem kekebalan; menyumbang penghasilan dan kewajaan sel-T dan kesembuhan dari luka. • diperlukan bagi mempertingkat aktiviti beberapa jenis enzim seperti carboxypeptidase, alcohol dehydrogenase dalam hati, dan carbonic anhydrase. • berperanan untuk kesuburan lelaki dan perempuan; mencegah kelenjar prostat membesar, menambah kadar air mani dan hormon testosterone, ketangkasan sperma, mengurangi sindrom putus haid bagi wanita. • kehamilan, zinc berperanan besar membantu proses tumbesaran janin. • meransang selera makan dan citarasa; zinc mengaktifkan otak menerima dan memproses deria bau dan rasa yang dihantar oleh saraf. |
| 19 | Boron (B) | • menguatkan tulang, mengurang kerapuhan; semakin usia meningkat, boron diperlukan bagi mengelak osteoporosis. • memelihara perkembangan otak waras dan sihat. • membantu nutrien yang terlibat dengan metabolisma tubuh seperti vitamin D, kalsium dan magnesium. • menambah paras estrogen pada wanita dan testosterone pada lelaki; bermanfaat menanggani masalah hormon, terutama pada wanita putus haid. • mengurangkan gejala allergi. • menghalang kerosakan gigi dengan cara bertindakbalas dengan fluorida. |
| 20 | Strontium (Sr) | • penting bagi pembinaan struktur dan fungsi tulang kerangka yang normal dan kuat; banyak terdapat dalam tulang kerangka, gigi, dan tisu penghubung; • meransang pembinaan tulang-tulang baru dan mengurangkan hakisan tulang, membantu fungsi osteoblast, iaitu sel-sel yang membina tulang baru. |
| 21 | Silicon (Si), Silica, atau Silicon Dioxide | • terlibat dalam tumbesaran tulang dan pengkalsiuman normal, menambah keberkesanan vitamin D dan kalsium. • bersama 'chondroitin sulfate' dari kartilej, membantu kalsium mengembalikan tulang ketahap normal. • terlibat dalam penghasilan kollagen dan tisu-tisu penghubung seperti tendon, kulit, kuku, pembuluh darah, arteri, aorta, mata, hati dan ginjal. • kadar silica berkurangan bila usia meningkat, silica mengurang kekedutan kulit dan memelihara keanjalan otot. |
| 22 | Lithium (Li) | • lithium menjadi garam didalam tubuh; perlu untuk tindakbalas sel-sel, termasuk pengaliran sodium dalam sel-sel otot dan saraf tubuh. • lithium mengawal 'bipolar disorder', iaitu tindakan liar, ganas dan kemurungan. |
| 23 | Fluorin, Fluorida (F) | mencegah kerosakan gigi; kajian terbaru menunjukkan tindakan utama flourida hanya dipermukaan gigi. |
| 24 | Tin (Sn) | membantu fungsi kelenjar ginjal, salah satu kelenjar utama dalam tubuh bagi mengawal fungsi jantung. |
Dosej Zat Gizi dan Sumber Makanan
Terbaik, zat-zat gizi diperdapat melalui bahan makanan alami yang diketahui kaya dengan zat-zat gizi. Umpamanya, Kunyit Mentah Segar - mengandungi 517% zat besi, 340% manganese, 67% tembaga, 54% potassium, 48% magnesium, 39.5% zinc, 38% fosforus, dari kadar harian yang diperlukan oleh tubuh setiap 100 gm; turut hadir beberapa jenis zat gizi lain. Amalan memakan kunyit sebagai ulam segar merupakan pilihan terbaik, jauh lebih baik dari supplemen 'multi-minerals' yang dibeli, kerana kunyit sangat kaya dengan multi-minerals!
Supplemen zat-zat gizi juga dihasilkan secara komersial dari berbagai formula. Agenda promosi berjaya memesongkan minda, sehingga memertabatkan supplemen melebihi zat-zat gizi alami. Sepatutnya supplemen hanya perlu apabila timbul sesuatu kepentingan, apabila zat gizi tidak dapat dipenuhi oleh bahan makanan, atau apabila kekurangan yang kronik berlaku. Terdapat juga sokongan terhadap supplemen yang dirubah zat gizi bukan organik (carbonates, oxides, dll.) dengan tindakbalas unsur organik (asid amino, asid organik, dll.) untuk mempertingkat sedia-guna (bioavailability) supplemen zat gizi tersebut. Namun, supplemen tetapi tidak sama kualitinya dengan zat-zat gizi bersumber alami.
Berikut adalah senarai kadar/dos saranan harian pada zat-zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, had maksima yang dikira selamat dan tidak memudharatkan kesihatan, beserta sumber-sumber alami zat-zat berkenaan, demi mencapai kesihatan tubuh yang optima.
| Zat Gizi Makro | ||||
| No | Zat-Zat Gizi | Kadar Saranan Harian (Dewasa) | UL (Had Maksima Selamat) | Sumber-Sumber Makanan |
| 1 | Kalsium | 800-1,000 mg (RNI) | 1,500 mg > (RDA/DRI) | • herba kering (kulit kayu manis, daun kemangi, daun thyme, oregano, rosemary, dill). • jenis kekacang, jenis bijian. • sayur-sayuran daun hijau pekat. • keju, susu, yogurt, produk tenusu, telur, ikan dalam tin (salmon, sardines) dan daging ikan. |
| 2 | Fosforus | 700 mg (RDA/DRI) | 4 gm (RDA/DRI) | • kunyit, jenis kekacang, jenis bijian. • keju, ragi, produk tenusu, makanan berprotein, hati lembu, daging (ayam, lembu, kambing), ikan (juga dalam tin), kuning telur. • roti, beras, oat, bijiran. |
| 3 | Potassium | 4,700 mg (RDA/DRI) | tiada data | • kunyit, herba dan buah-buahan kering, jenis kekacang dan bijian, serbuk cili, serbuk koko (dan coklat), rumpai laut, spirulina. • bijiran, beras perang dll. • ekstrek ragi (Marmite), molasses. • sayur-sayuran dan buah-buahan; seperti bayam, alpukat dll. |
| 4 | Belerang | 1.5 - 6 gm, tidak resmi | tiada data | • bawang, bawang putih, sayur bawang, kobis, bunga kobis, brokoli, kobis Brussel, bak choy, bayam, terung, bendi dll. • makanan berprotein seperti daging, telur, ikan. • jenis kekacang dan bijian. • buah-buahan. • produk tenusu, coklat, kopi, teh. |
| 5 | Sodium | 1,300-1,500 mg (RDA/DRI) | tiada data | • garam (sodium khlorida), baking soda, dan baking powder. • jenis makanan berjeruk, kicap, ekstrek ragi (Marmite). • susu, produk tenusu, keju. • makanan laut, rumpai laut, bayam, ketam, dan kebanyakan makanan diproses. |
| 6 | Khlorin, sebagai ion khlorida. | 2,000- 2,300 mg (RDA/DRI) | tiada data | • garam laut (sodium khlorida), makanan laut, rumpai laut; khlorin dan potassium banyak dalam makanan bergaram/dijeruk. • susu, telur, dan daging. • sayur-sayuran. |
| 7 | Magnesium | 320 mg (RDA/DRI) | 400 mg> (RDA/DRI) | • kunyit, halia, jintan (hitam dan putih), rempah, sayur-sayuran daun hijau. • jenis kekacang, bijian, dan bijiran. • daging, ikan, telur. |
| Zat Gizi Kelumit | ||||
| 8 | Kobalt | 10-20 mcg | 250 mcg > | • bijiran, kekacang, sayuran berdaun hijau. • daging, hati, susu. • makanan laut: tiram, kerang, rumpai laut. |
| 9 | Tembaga | 900 mcg (RDA/DRI) | 10 mg (RDA/DRI) | • kunyit, natto. • hati lembu, siput, kerang, rumpai laut. • kekacang dan bijian. |
| 10 | Khromium | 20-25 mcg (RDA/DRI) | 200 mcg> (RDA/DRI) | • bijiran, bran bijiran, bawang, tomato, cendawan, bahan ragi/pemeraman. • jenis sayuran kekacang. • daging yang diproses, hati, keju, tiram. |
| 11 | Iodin | 124 mcg (RNI) | tiada data (RDA/DRI) | • garam iodin, makanan laut, rumpai laut, ikan, jenis siput dan kerang. • strawberry, keju, yogurt, susu, telur. |
| 12 | Besi | 9-14 mg (RNI) | 20 mg > (RDA/DRI) | • kunyit, kulit kayu manis, natto, buah-buahan kering. • hati, daging, makanan laut, udang, ikan, telur. • bijiran, bijiran diperkaya, kekacang, sayuran hijau. |
| 13 | Manganese | 1.8 mg (RDA/DRI) | tiada data (RDA/DRI) | • kunyit, kulit kayu manis, natto, pulut hitam, beras perang, beras merah. • kopi, teh, kacang dll. • nenas, tempe, rye, bawang putih, labu, terung, bayam. |
| 14 | Molybdenum | 45 mcg (RDA/DRI) | 200 mcg > (RDA/DRI) | • daging hati dan organ-organ lain • sayur hijau pekat, tomato, bawang, lobak merah, cendawan, bayam dll. • bijiran, bijian, kekacang. |
| 15 | Nikel | 500-700 mcg (RDA/DRI) | 1,000 mcg > (RDA/DRI) | • semua jenis sayur-sayuran. • bijiran, kekacang. • air. |
| 16 | Selenium | 33 mcg (RNI) | 200 mcg (RDA/DRI) | • bijiran, kekacang, bijian. • makanan laut, terutama ikan air dingin/sejuk (cod, halibut, salmon). • kambing, ayam turkey, hati lembu, keju. • cendawan, bawang, bawang putih. |
| 17 | Vanadium | <1.8 mg | tiada data (RDA/DRI) | • sayuran dan makanan laut. • lada hitam, siput, kerang, cendawan, parsley, jagung, zaitun, dan gelatin. |
| 18 | Zinc | 6.7 mg (RNI) | 25mg> (RDA/DRI) | • tiram, daging, yogurt, bijiran, bijiran diperkaya, kekacang. • hati lembu, kuning telur, dan susu. • kunyit, cendawan, bayam, asparagus. |
| 19 | Boron | <20 mg (RDA/DRI) | tiada data (RDA/DRI) | • buah-buahan, sayur-sayuran. • kekacang. |
| 20 | Strontium | 1-5 mg (RDA/DRI) | tiada data | • sayuran hijau dan berakar. • kekacang, bijiran, dan rempah. • makanan laut. |
| 21 | Silicon | 20-50 mg, tidak resmi | tiada data | • bijiran. • bawang, sayuran, sayuran akar. • air telaga. |
| 22 | Lithium | 1 mg, tidak resmi (RDA/DRI) | tiada data | • air mineral, rumpai laut, air tebu. • susu, telur, daging. |
| 23 | Fluorin, Fluorida | 3 mg (RDA/DRI) | tiada data (RDA/DRI) | • makanan laut, air paip, air mineral. • asam jawa. |
| 24 | Tin | 10-20 mg (RDA/DRI) | tiada data (RDA/DRI) | • makanan dalam tin, bijiran. • daging, produk tenusu. • sayur-sayuran, rumpai laut, ragi. |
| RNI adalah kadar/dos saranan dari Kementerian Kesihatan Malaysia, RDA/DRI kadar/dos saranan dari U.S. Department of Agriculture's (USDA). | ||||
Gejala Kekurangan dan Lebihan
Zat-zat gizi adalah pemacu kepada vitamin-vitamin dan beribu jenis enzim untuk mampu memberi tindak-balas bio-kimia dalam tubuh. Tiada pemacu, vitamin tidak berguna, aktiviti enzim tidak berdaya, bekalan kalori tidak bermakna, dan begitu juga dengan protein, lemak, dan karbohaidrat. Fungsi dan organ dalaman tubuh merana. Kekurangan sesuatu zat gizi, bila berlarutan, akan mengakibatkan penyakit. Dan begitu pun dengan kadar yang berlebihan.
Apabila berlaku kekurangan atau lebihan pada mana-mana zat gizi, fungsi organ, dan bahagian tubuh yang berkaitan dengan zat-zat gizi tersebut akan terjejas. Urusan sistem dalaman tubuh menjadi kurang sempurna. Tubuh menderita dalam senyap. Akan tetapi, tubuh mampu mengubah-suai dengan kekurangan atau lebihan untuk terus hidup. Namun, apabila berlaku kekurangan atau lebihan yang berlarutan pada mana-mana zat gizi, disuatu ketika gejala-gejala dan masalah kesihatan pasti timbul. Fungsi-fungsi yang memerlukan zat gizi tersebut tidak dapat dilakukan dengan sempurna atau hampir sempurna. Organ-organ tertentu lemah, bahkan rosak teruk. Sel-sel lemah dan luluh. Pra-penuaan berlaku.
| Zat Gizi Makro | |||
| No | Zat Gizi | Gejala Kekurangan | Gejala Lebihan |
| 1 | Kalsium | * hypocalcemia/kurang kalsium darah: sengal tulang, tulang lemah, kuku rapuh, gigi rosak, kulit kering, sakit kepala. * selesema, mudah jangkitan, kekejangan, PMS, keguguran, allergi. * kekurangan parah: osteoporosis, kanser, penyakit jantung, arthritis, darah tinggi, kemandulan, cacat pembentukan/ricket. * pH tubuh berasid. | * hypercalcaemia/ebihan kalsium dalam darah: kurang asid perut, perut memulas, muntah, dahaga, kerap kencing, hilang selera makan, lemah otot, keletihan, mengantuk, kusut fikiran. * jika parah - batu karang ginjal, kegagalan ginjal. |
| 2 | Fosforus | * hypophosphatemia:
fungsi saraf, otot merosot kerana kurang ATP (nucleoside triphosphate, enzim
gandingan dalam sel) ejen pembawa tenaga antara sel-sel
untuk metabolisma, kurang stamina, hilang selera makan, sengal sendi, kebas kaki tangan, gugup, tubuh susut, anemia, kemurungan, kekejangan, kanak-kanak terbantut tumbesaran. * fosforus bertindak seperti kalsium; pembinaan, pembentukan tulang kerangka terjejas, hilang ketumpatan, rapuh, mudah retak; gigi mudah rosak. * risiko osteoporosis, osteomalacia dan rheumatism. * pengidap kencing manis dan masalah ginjal perlu fosforus mencukupi. | * hyperphosphatemia - pengidap penyakit/masalah ginjal tidak mampu mengeluarkan lebihan fosforus, kadar fosforus terus terkumpul dalam darah, risiko penyakit jantung dan tulang dsbnya.
* lebihan kalsium dan fosforus pula boleh membina tompokan kalsium dalam tisu-tisu lembut seperti paru-paru, jantung, otot, mata, saluran darah, dan juga ginjal. * mengganggu tubuh menggunakan zat besi, kalsium magnesium dan zinc. * risiko arthritis, gout, masalah gusi dan gigi, gatal kulit, batu karang ginjal. |
| 3 | Potassium | * hypokalemia: denyut jantung tidak normal, keringat melampau, hypertension, sesak nafas, asma, sakit dada, kekejangan, kerap haid, gemuk, kelesuan. * jika parah; penyakit pada ginjal dan hati, endometriosis (masalah pada kandungan), mandul, penyakit jantung, strok, lumpuh. | * hyperkalemia: denyut jantung tidak normal, tekanan darah rendah, sakit sendi/tulang belakang, masalah ginjal dan hempedu, lambat haid, mandul, risiko berbagai kanser, cyst rahim. * murung, cepat marah, kekejangan, koma, sistem kekebalan lemah. |
| 4 | Belerang | * kekurangan belerang jarang berlaku, melainkan ginjal rosak. * Alzheimer, saraf merosot, daya ingatan lemah, sistem pernafasan terjejas, lupus radang sendi, kulit, ginjal, paru-paru). * arthritis, kemerosotan kollagen mempengaruhi rambut kulit dan kuku, boroi, allergi, kurang penghasilan insulin, kelesuan melampau. | * belerang tidak mengkibatkan keracunan. * lebihan mungkin menyebabkan sakit kepala, muntah, sakit tekak dan perut, allergi pada kulit. * lebih parah kepada pengidap asma. |
| 5 | Sodium | * hyponatremia: pening, muntah, sakit kepala, kusut fikiran, kelesuan, hilang selera makan, keresahan, tekanan jiwa, cepat marah, lemah otot, cramp, kekejangan, edema/cecair tubuh berlebihan. | * hypernatremia: kelesuan, lemah anggota badan, cepat marah, kurang cecair tubuh, sodium menghakis kalsium dan magnesium, * risiko kekejangan dan koma. |
| 6 | Khlorin | * hypochloremia: jarang berlaku. * metabolisma alkalin bertambah, kelesuan, berkeringat, hilang kesaimbangan cecair tubuh, banyak keluar air dari tubuh. * kanak-kanak lambat tumbesaran dan pertuturan. | * hyperchloremia: banyak keluar air dari tubuh (dehydrasi), muntah dan cirit-birit, terlalu dahaga. * pesakit kencing manis - kawalan gula darah lemah, kurang peredaran oxygen. |
| 7 | Magnesium | * hypomagnesemia: denyut jantung tidak normal, kemurungan, gugup, kelesuan, banyak keringat, migrain. * perut terlalu berasid, asma, PMS, sembelit. * sengal tulang sendi dan otot, kekejangan, tekanan darah tinggi, osteoporosis, penyakit jantung. | * hypermagnesemia: suhu tubuh rendah, tekanan darah rendah, kulit kering, cirit-birit, kelesuan. * kekejangan, kemerosotan sendi dan tulang belakang, hakisan tulang. * asid perut berkurangan, pendarahan pada saluran penghadaman dan pundi air kencing, risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. |
| Zat Gizi Kelumit | |||
| 8 | Kobalt | * kurang penghasilan sel-sel darah merah, anaemia, kelesuan melampau, cirit-birit, tekanan jiwa, hilang ingatan, kerosakan saraf. * penyakit jantung, masalah haid, sengal menyucuk, sesak pernafasan, kurang hormon thyroid. |
* gejala sepertimana lebihan B12 - sakit dada, runsing dan panik, pening, sesak nafas, asma, eczema, bengkak beruk/masalah thyroid. * lebihan penghasilan sel-sel darah merah, kerosakan saraf dan ginjal, mandul, masalah jantung. |
| 9 | Tembaga | * anemia, mudah dijangkiti, sistem kekebalan lemah, kemerosotan saluran darah, denyut jantung tak menentu (arrhythmia), kemerosotan saraf, penyakit radang dan hakisan sendi, rambut cepat beruban, leukopenia, masalah penghasilan hormon, keguguran, kemurungan. | * penyakit Wilson, anemia, pening, muntah, perut memulas, mood tak menentu, sifat ganas, tekanan jiwa, ADD / ADHD. * kemerosotan saluran darah, tulang belakang dan sendi, arthritis, mudah dijangkiti, risiko penyakit jantung, strok, dan kanser. |
| 10 | Khromium | * metabolisma glukos terjejas, sistem kekebalan lemah, mudah dijangkiti, hakisan tulang-tulang sendi, masalah radang sendi, kolesterol meninggi. * kecacatan waktu lahir, usia singkat, kemerosotan saraf. | *kemerosotan tulang belakang/sendi, sistem kekebalan merosot, bengkak kelenjar limfa. * menyebabkan kekurangan pada nutrien lain seperti potassium, tembaga, vanadium, selenium, kobalt, iodin, vitamin B12, dan rutin. |
| 11 | Iodin | * hypothyroid, kelesuan, tekanan jiwa, kurang daya ingatan, fikiran celaru dan lemah, denyut jantung lemah, bengkak beruk, edema, rambut rontok, gemuk, suhu badan rendah, keguguran. * fibromyalgia/sengal tulang dan otot, sesak nafas, asma, payudara tak seimbang/fibrocystic breast, masalah haid, kulit kering, mata berair, suara parau, tumor kanser. * kanak-kanak: otak terbantut, kematangan seks lambat, lambat tumbesaran, pekak. | * iodism:
banyak berkeringat, denyut jantung laju tak menentu/tachycardia, tekak sempit, murung, gatal kulit, bengkak beruk, exophthalmos/mata membobol, tubuh susut, tak tahan panas, hyperthyroid, hypothyroid. * ketika kehamilan: potensi hypothyroidism, thyroid bengkak, tumbesaran bayi terbantut. |
| 12 | Besi | * anemia: lemah anggota tubuh, sakit kepala, mudah tersinggung, tubuh pucat, fikiran celaru, sesak nafas, rambut gugur, kuku rapuh. * sindrom Plummer-Vinson, thrombocytosis/ darah beku bertambah, tekak dan rongga hidung mengecut, sistem kekebalan terjejas, pagophagia/minum ais banyak, sindrom kaki lenguh. *kanak-kanak: lambat tumbesaran, lembab pembelajaran, IQ rendah. | * sesak nafas banyak kahak, pening, sakit kepala, muntah darah, malas bergerak, kulit kebiruan, tekanan darah rendah, denyut jantung lemah, kurang cecair tubuh, tubuh dingin. * masalah penghadaman, perut memulas, najis berdarah, cirit-birit, ulser perut, metasbolisma berasid boleh menjejaskan organ dalaman, seperti otak dan hati. |
| 13 | Manganese | *
metabolisma glukos terjejas/ hypoglycemia, kurang penghasilan insulin, myasthenia gravis/otot lemah, tendon dan ligamen lemah, kelesuan, ataxia (pergerakan otot tak seimbang), pening muntah, pitam, migrain,
eczema. * pembinaan tulang kerangka kurang sempurna, hakisan tulang, sengal sendi, keradangan, arthritis, lambat kesembuhan, kolesterol tinggi, asma, salah satu penyebab kencing manis. * kanak-kanak: lumpuh, pekak, kejang, buta. | *
manganism: penyerapan besi terganggu (anemia), gugup, otot tegang, hypertension, migraine, PMS, kerap haid, pening, tekanan jiwa, lembab pemikiran, murung, edema, tendon/ligamen mudah terkoyak. * parah: hypothyroid, risiko beberapa jenis kanser, tumor dalam rahim, osteoporosis, penyakit hati, kencing manis. . |
| 14 | Molybdenum | * asid urik kurang, banyak lemak triglycerida. * kemerosotan/keradangan tulang belakang/ankylosing spondylitis (bersama dengan kadar tinggi vanadium, kalsium dan magnesium). . | * keracunan jarang berlaku. gatal-gatal kulit, asid urik bertambah. * kemurungan, kekejangan, kurang siuman/psychosis, hallusinasi. |
| 15 | Nikel | * hyperglycemia (gula tinggi dalam darah), tekanan darah rendah, tekanan jiwa, anemia,
kelesuan. * penyakit hati, asid perut rendah, sesak pernafasan, aktiviti kelenjar ginjal lemah. | * sakit dada, gatal kulit, hypoglycemia (rendah gula darah), kurang estrogen,
hakisan protein, sakit kepala, muntah-berak, sesak nafas, nadi lemah, asma, bronkitis. * allergi, radang perut/usus, bebanan pada ginjal, jantung, dan paru-paru, risiko kanser paru-paru. |
| 16 | Selenium | * kelesuan, anemia, rambut rontok, kuku mudah rosak. * lemah sistem kekebalan tubuh, penyakit Keshan-Beck/jantung membengkak, strok. * kemerosotan saraf, arthritis, hypothyroidism (T3) mengkibatkan otak terbantut, risiko beberapa jenis kanser dan HIV/AIDS. | * selenosis: kemerosotan saraf, osteoporosis, kanser rahim,
penyakit ALS/Lou Gehrig, gula darah tinggi. * kayap, rambut rontok, pertumbuhan kuku tidak sempurna, kerosakan gigi, risiko beberapa jenis kanser. |
| 17 | Vanadium | kolesterol bertambah, kemerosotan tulang belakang, kurang tumbesaran, kurang subur sistem peranakan. | masalah saluran penghadaman, sistem kekebalan lemah, kelesuan, hakisan tulang sendi, sengal tulang, arthritis, masalah gigi, sakit tekak, telinga, dan rahang. |
| 18 | Zinc | * tumbesaran terbantut, lemah otot, kurang deria rasa dan bau, kurang subur/mandul, kurang jumlah sperma, lambat sembuh, eczema, rambut gugur, tekanan darah tinggi, tekanan jiwa, lemah daya pemikiran. * penyakit pada jantung, hati, ginjal, prostat (BPH), arthritis, kataract, edema, lumpuh, kencing manis, risiko kanser. | * pening, muntah, kurang cecair dalam tubuh, kurang nafsu syahwat, kemandulan, sengal tulang belakang, otot lemah, cramp, anemia,
kebas, gugup, kekejangan, kemurungan, panas baran, rambut rontok. * ulser perut, masalah saluran penghadaman dan prostat, risiko beberapa jenis kanser, dysmenorrhea (senggugut), cyst rahim, sistem kekebalan lemah. |
| 19 | Boron | * gusi mengecut, arthritis, sakit dan sengal sendi dan otot. hyperthyroidism (panas baran, tak tahan panas, banyak keringat, susut berat badan, hormon sex tak saimbang. * metabolisma kalsium dan magnesium terjejas. * osteoporosis, arthritis dan fungsi saraf dan otak terjejas. | * muntah, cirit-birit, kelesuan, masalah kulit, pembinaan tulang kerangka kurang baik. * bagi pengidap sakit ginjal, boron boleh bertompok dalam jantung, ginjal, otak dan tisu. |
| 20 | Strontium | * kerosakan gigi, osteoporosis, sakit/sengal tulang. | * kerosakan gigi, ricket, cramp perut, pening, sakit kepala, pitam, gatal kulit, darah membeku, kurang daya ingatan, sesak nafas, kaki muka tekak membengkak, kekejangan. |
| 21 | Silicon | * rambut rontok, kuku rapuh, pembentukan
tengkorak tidak normal, merosot kartilej/sendi. * berlarutan - osteoporosis, sakit kepala, penyakit jantung, penyakit saluran darah. | * mudah calar, radang perut, gatal kulit, batu karang ginjal. * boleh merosakkan paru-paru. |
| 22 | Lithium | * perut dan usus bermasalah, kurang asid perut (bahagian bawah), sakit ulu hati, banyak sendawa, sifat ganas panas baran. | * pening, muntah, gemuk, bengkak beruk (hypothyroidism/goiter), gugup, kerap buang air kencing, mengantuk,
cirit-birit, gagap. * keracunan mengakibat kerosakan otak, penyakit hati, penyakit ginjal. |
| 23 | Fluorin, Fluorida | * Mencegah kerosakan pada gigi. Namun, kajian terbaru menunjukkan tindakan utama flourida hanya dipermukaan gigi. | * pening, muntah, radang dan ulser perut, cramp. * tulang dan gigi rapuh, fluorosis/gigi kurang sihat, osteosclerosis/tumpat tulang tak rata, sengal tulang. * pendengaran terjejas, tinnitus (kecelaruan pendengaran), otak lembab, gugup. |
| 24 | Tin | * Membantu fungsi kelenjar ginjal, salah satu kelenjar utama dalam tubuh bagi mengawal fungsi jantung, kekurangan tin boleh mengakibatkan fungsi jantung lemah, masalah pernafasan, asma, keletihan, sakit kepala dan kemurungan. | * penghadaman bermasalah, loya, gatal kulit, banyak berpeluh, muntah, cirit-birit. * lebihan tin kerapkali dikeluarkan melalui sistem pengkumuhan, maka kesan sampingan atau keracunan jarang berlaku. |
_____________________________________
No comments:
Post a Comment